適度な運動と効果

生活の中でからだを動かす

1. 今より毎日 10 分（1000 歩）長く歩く

   今より 10 分多くからだを動かすだけで、健康寿命を伸ばせます。
   +10 が毎日の習慣になると、内臓脂肪が燃焼して腹囲や体重が減少し、高血圧や脂質異常、高血糖も改善する傾向にあります。

   

2. インターバル速歩（3 分ゆっくり歩く→3 分早く歩くを繰り返す）がお勧め

   インターバル速歩は以下の方法で実施します。

   1. 視線は約 25m 先を見て背筋を伸ばした姿勢を保ちます。
   2. 足はできるだけ大股を意識して踏み出し、踵から着地します。初めは 1.2.3 と数えて 3 歩目を大きく踏み出すようにします。肘は 90 度に曲げて腕を前後に大きく振ります。
   3. 速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度で行います。
   4. 3 分間の「速歩（さっさか歩き）と 3 分間のゆっくり歩きを 1 セットとし、1日5セット以上、週 4 日以上を目標にします。1日の早歩きの合計が15分になればよいので、朝・昼・夜とこまめに分けて実施しても大丈夫です。1 週間で早歩きを 60 分以上、5 か月間続けることを目標とするため、平日に時間がとれない場合は土曜日に早歩き30分、日曜日に早歩き30分を行いましょう。

3. 通勤や買い物で歩く、階段をつかう

4. 正しい姿勢を Keep することも筋トレになる

安全のために

※誤ったやり方でからだを動かすと思わぬ事故やけがにつながるので、注意が必要です。

からだを動かす習慣を継続する

1. JAL「本気の！ラジオ体操」を週3回以上行う

からだを上手に使う

1. 間違ったからだの使い方は痛みやけがの原因になる

   運動の前後にはストレッチ（柔軟体操）を行ないましょう。ストレッチを行なうことで、関節可動域（柔軟性）の改善・筋緊張の低下・血流改善等が期待されます。その結果、障害予防に結びつきます。また有酸素運動もはじめから、目標の心拍数や適正負荷で行なうのではなくて、徐々に心拍数や負荷値を上げ、終了時もゆっくりと下げていきましょう。

2. 仕事中の姿勢や動作を見直し、負担を減らしてパフォーマンス UP へ

   長時間の座りすぎをできるだけ減らし、できれば30分ごとに3分程度、少なくとも1時間に5分程度は、立ち上がってからだを動かすようにしましょう。

からだの健康を守る

1. 血管を若返らせ、生活習慣病や認知症の予防効果がある

   厚生労働省の研究成果において、死亡、生活習慣病等発症、がん発症、ロコモや認知症発症のリスクをそれぞれ 2.8％、3.6％、3.2％、8.8％減らすと示されています。特に、ロコモや認知症への効果は大きいです。

2. 体力や筋力の維持・向上

   体力を高めておくことは、循環器疾患や運動機能低下の予防に対して有効であると言われています。近年では体力が低いと将来耳が遠くなるリスクが高くなるなどの研究結果もあり、体力の維持・向上は感覚器の機能低下の予防にも有効であることがわかってきました。

   また、全身の筋肉は大小約 400 個あります。そのうち歩いたり姿勢を維持したりといった日常の動作の基盤となる QOL(生活の質)に大きく影響する筋肉ほど、実は加齢の影響で衰えやすい筋肉でもあるのです。これらの加齢の影響を受けやすい筋肉をしっかりと鍛えることが QOL(生活の質)の維持・向上に大切です。

3. 心肺機能向上により疲れにくくなる

   身体活動量が多く、心肺持久力の高い人は、長生きであることが報告されています。普段の運動習慣は、筋量を増加し筋力を高めるだけでなく、心肺機能に好影響をもたらし、心血管系の予防の効果もあります。

こころの健康を守る

運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころとからだをリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。とくに効果的なのは、からだの中に空気をたくさん取り入れながら行う軽いランニングやサイクリング、ダンスなどの有酸素運動です。近所を散歩したり、緑の多い公園でちょっとアクティブにすごすだけでも効果があります。からだがぽかぽかして、汗ばむくらいを目安に続けてみましょう。

頑張りすぎると、かえってストレスがたまってしまうので、スッキリしたと思えるくらいの軽さを目標にしましょう。1日にたくさんやるより運動習慣を継続させることが大切です。

身体活動のメッツ（METs）表

メッツ（METs）とは、運動の強度を表す単位です。安静状態を 1 としたときの消費エネルギーから算出されています。3 メッツ以上の身体活動を週に 23 メッツ・時おこなうことが理想です。

• メッツ・時：メッツに実施時間（時）をかけると、身体活動の量（メッツ・時）が算出される。例えば犬の散歩を 1 時間した場合は、3.0 メッツ×1 時間＝3.0 メッツ・時となる。