上手な食べ方

バランスの良い食事と適切な食べ方で、健康な体づくりを。毎日の食事を大切にしましょう。

からだの材料になるものを意識する

おかず中心に、ごはん・パン・麺に偏らない

忙しい時は、単品で済ませることのできる手軽なおにぎりや、丼や麺類など主食に偏りがちですが、おかずをしっかりと食べることが大切です。

主食

ごはん・パン・麺

主菜

魚・肉・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理

副菜

野菜・海藻・きのこを主材料とする料理
ダイエット中でも主菜は減らさない

綺麗に痩せるため、そしてリバウンド防止のためにも大切な栄養素です。毎食欠かさず食べて、減らさないようにしましょう。
- 筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体の材料、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分としてのたんぱく質
- 体内でエネルギー源や細胞の材料などとしてはたらく脂質

食事の割合と食べる順番

酸化（サビ）させない/ 糖化（コゲ）させない

生活習慣病・がん・認知症の予防や老化をゆるやかにするため、美肌のために

野菜、海藻、きのこをたっぷりと食べる
菓子、甘い飲み物は控えめにする
肉の脂身・揚げ物は控えめにして、魚の油は積極的に食べる
マーガリン、加工食品、パンやドーナツなどに多く含まれるトランス脂肪酸は避ける
なるべくコンビニ食・冷凍食品などに頼らない食事の機会を増やす

何を食べるかだけでなく、何をやめるか

腹八分目で内臓をいたわる
多すぎる調味料、添加物に注意
菓子や甘い飲み物は、週1~2回程度に

菓子や甘い飲み物は、気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割がありますが、日常的に食べると、肥満やイライラ、頭痛などの体調不良につながる可能性があります。

普段の間食には、ナッツ類（揚げていないもの、できれば無塩）や煎り大豆、無糖のヨーグルト、チーズ、少量のドライフルーツ、ドライ納豆など、普段の食事で不足しがちな栄養素を補えるものがおすすめです。
果物を食べる機会が少ない場合、間食として果物を食べてもよいでしょう。量のめやすは、1日にりんご半分～1個程度です。

筋肉量の維持、増量

肥満・腰痛の予防のために筋肉・腱の主原料となるたんぱく質を多く含む魚・肉・大豆（納豆、豆腐など）・卵などを、毎食食べる

たんぱく質は、お肌や毛髪などの材料、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分でもあります。

腸内環境を整えて良いお通じに

健康なヒトのからだにいつもいる「常在菌」は約 1,000 種類、約 100 兆個といわれており、そのうち90％は腸に棲んでいます。

腸内環境を整えることは、肥満やがんの予防になります。そのほか、脳の働き・睡眠の良し悪し・機嫌の良し悪し・肌の健康・うつ病・アレルギー・骨粗しょう症にも関連があることがわかってきました。

善玉菌が活躍しやすい環境を作りましょう。

菓子、甘い飲み物やアルコールは少なめに、食品添加物はなるべく控えめに
野菜・海藻・きのこ・豆・果物・胡麻やナッツ・全粒穀物をたっぷり食べる
※玄米・オートミール・全粒粉パン・そば・きび・あわ・キヌアなどの雑穀類など。いろいろな種類の野菜などを食べることで、いろいろな種類の腸内細菌が育ちます。腸内細菌の種類によって得意分野があるため、腸内細菌の種類が多ければ様々なトラブルに対応できます。
納豆、味噌、甘酒、麹、酢、ぬか漬け、ヨーグルトなど発酵食品で善玉菌を増強
腸内環境の状態を知るために日々のお通じを確認
理想のお通じは「バナナ状・黄金色・あまり臭くない・つるっと出る」

よく噛んでゆっくりと

よく噛んで食べることは健康によいと言い伝えられてきましたが、近年の疫学調査により「ゆっくりとよく噛むこと」は肥満対策のひとつとしても期待されるようになっています。また噛むことで主に口唇、顎を動かしますが、それらは脳の広い領域に影響しています。そのため、噛む回数を増やすことで脳が刺激され、活性化することもわかってきました。

厚生労働省の検討会では、ひと口 30 回噛む習慣「噛ミング 30（カミングサンマル）」運動を提唱しています

口の中でしっかり噛み砕くことで、胃腸での消化を助ける
血糖値上昇を緩やかにし、過剰な脂肪の蓄積を防ぐ
脳が活性化し、リラックス効果や集中力の維持につながる
脳の「前頭前野」や「海馬」という部位を活性化させ認知症を防ぐ

健康的な食生活のポイント