適飲ガイド

アルコールの怖さ

1. アルコールへの依存への道

   アルコールは、麻薬・覚せい剤・タバコ・睡眠薬などと同じく、依存性のある薬物の一種です。他の薬物と同じように、以下の経過をたどり、依存が形成されます。

   耐性

   習慣的に飲酒していると、耐性が形成され、いわゆる「酒に強くなってきた」状態になります。少量の飲酒ではあまり効果がなくなり、初期と同じ効果を求めて徐々に酒量が増加します。

   精神依存

   簡単に言うと「酒が欲しくなる」ことです。酒がないと物足りなくなり飲みたいという欲求を感じるようになります。さらに精神依存が強くなると、酒が切れてしまうと家の中を探したり、わざわざ出かけて買いに行くような行動が現れます。

   身体依存

   耐性・精神依存が形成されたあとも、長年ある程度の量の飲酒を習慣的に続けていると、身体依存となります。身体依存とは、酒がないとからだに症状が出ることで、酒を止めたり減らしたりしたときに、離脱症状が出現するようになります。代表的な離脱症状としては、不眠・発汗・手のふるえ・血圧の上昇・不安・いらいら感などがあり、重症の場合は幻覚が見えたり、けいれん発作を起こしたりすることもあります。

   どこからがアルコール依存症になるのかという線引きは、はっきり出来るものではありません。しかしアルコールに依存性がある以上、飲酒をしていれば、誰もが依存症になる可能性があるということです。

2. 脳への影響

   飲酒量と脳萎縮の程度には正の相関が見られることが報告されています。つまり、飲酒量が増えるほど脳が萎縮するということです。一方で飲酒による脳萎縮は断酒することによって改善することも知られています。萎縮以外の影響としては、アルコールが加齢による記憶・学習低下を促進することが動物実験で証明されています。

3. からだへの影響

   過度の飲酒により肝臓病がおこります。はじめは脂肪肝で、飲みすぎれば誰にでも起こります。飲み続けているとアルコール性肝炎になり、死亡することもあり得ます。さらに飲み続けると肝硬変という最終段階に入ります。ここまで来ると治すことが困難になります。

   肝臓病だけでなく、脳卒中やがん等のリスクを高めます。特にがんに関して、WHO の評価（2007 年）では、アルコールそのものに発がん性があり、飲酒は口腔・咽頭・喉頭・食道・肝臓・大腸・乳がんの原因となりうるとされています。

4. 精神疾患との関連

   アルコール依存症とうつ病の合併は頻度が高く、アルコール依存症にうつ症状が見られる場合やうつ病が先で後から依存症になる場合などいくつかのパターンに分かれます。

   アルコールと自殺も強い関係があり、自殺した人のうち 1/3 の割合で直前の飲酒が認められます。

   大量の飲酒は認知症の危険性を高めることが示されています。

依存にならずにアルコールと付き合う ー「適量飲酒」

アルコール飲料はそれぞれ度数が異なるので、自分の飲酒量が多いのか、目標からどれくらい離れているかは量だけでは把握できません。そのために、アルコールを「純アルコール」換算で把握することが重要です。

摂取量(ml) × 度数または % / 100 × 0.8（比重） = 純アルコール量(g)

健康のリスクの少ない飲酒量は、1 日平均純アルコールで男性20g、女性10g程度とされています。

適飲のコツ（適飲＝節度ある適切な飲酒）

工夫なしに、意志だけで飲酒量を減らすことはなかなか難しいことです。適飲（減酒）に成功した人に聞いてみると、このような工夫がありました。

継続するコツは、自分で無理のない目標を決めること。最初から大幅に量を減らすのではなく、少し頑張れば達成できるくらいの目標を考えることが大事です。

みんなで声を掛け合いながらできること

飲酒に関わる問題を防ぐためには、周囲の人が互いに支えあい、声を掛け合うことが大切です。特に「イネイブラー」と呼ばれる行動に気をつけましょう。

イネイブラーとは、本人の飲酒問題を見過ごしたり、飲酒を促したりして、結果的に問題を悪化させてしまう人や行動のことを指します。たとえば、

互いに声を掛け合い、「大丈夫？」「無理しないで」と優しく注意することが大切です。職場やプライベートでみんなで支え合い、健康的な環境を作っていきましょう。

お役立ちツール

AUDIT（飲酒のスクリーニングテスト）

自身の飲酒のリスクを客観的に知ることができます

アルコールウォッチ

飲んだアルコールの量を、純アルコール量に換算できるサイトです

飲酒日記

ダイエットでも禁煙でも、何か達成したいことがある時には毎日の記録から。アプリでも手帳でもスマートフォンでも、ご自身が使いやすいものでOKです