こころのセルフケア

こころの状態を知る

こころやからだが疲れると、からだや行動に色々な変化が表れます。ストレスに対処するためには、ご自身の今の状態を自分で知るということが出発点です。下のサイトで、体調のセルフチェックができます。ご自身のこころやからだの状態を振り返ってみてください。

ストレスに対処する

1. メカニズムを知る

   下の図は、ストレスから心身の不調に至る流れです。

   

   人は、ストレス刺激があったとき、それに対する評価を自動的に行います。この評価が「とらえ方（認知）」と言われるもので、これが人の気持ちを左右します。また、「ストレス反応（ストレッサー）」に対して、私たちは何かしらの行動をとっています。これが「対処（コーピング）」です。

   私たちは、この「とらえ方（認知）」と「対処（コーピング）」それぞれに働きかけをおこなうことで、「ストレス反応」をやわらげることができます。

   

2. とらえ方（認知）

   ストレスがあると、人は誰でも視野がせまくなり、悲観的・否定的な考えになりがちです。そうすると、状況や対処の可能性を、正しく現実的に評価できないことがあります。

   しかし、落ち着いて視野を広げて見ると、思ったよりも悪い状況でなかったり、対処可能だったりすることがあります。視野がせまくなっている時は、自分ではそのことに気付きづらいものです。

   「極端な考えになっていないか？」「よい面を見逃していないか？」「元気な時もこう考えるか？」「数年後の自分だったらどう言うか？」

   といった自問は、視野を広げ、「とらえ方」を見直すヒントになります。第三者からの意見を聞いてみるのもよいです。

   同じストレス刺激だとしても、「とらえ方（認知）」によって、その時の気分が変わると言われています。気分が変わると、行動も変わります。「とらえ方」によって、気分や行動、状況はいかようにも変わってくるものなのです。

3. 対処（コーピング）

   ネガティブな感情をポジティブな感情に切り替えること。実はこれはなかなか難しいです。感情を感情で打ち消したり、感情を意志の力でコントロールすることは非常に難しいということがわかっています。

   ではどのようにネガティブな感情に対処すればよいのか？ここで取り入れていただきたいのは"感覚"の力です。

   例えば、ストレス対処法として、ヨガ、ストレッチ、適度な運動や友人と話すなどがよくあげられます。しかし、少し乱暴な言い方をすると、実はストレス対処の切り口はなんでもいいのです。花を見る、好きなものを食べる、笑う、動物に触れる、掃除をするなど、日常生活のあたりまえの行動もストレス解消には役立つということがわかっています。

   ポイントは、どのような行動であれ、その時に湧いてくる"感覚"に意識を向けることです。ぜひ、ストレス対処をより効果的にするコツとして取り入れてみてください。

経験をチカラに換える

1. ストレスの両面観

   「ストレスがたまる」「ストレスでしんどい」...。一般に、ストレスという言葉は悪い文脈で使用されます。しかし、ストレスは悪い面だけでないということをご存じでしょうか？

   有意義な人生に、ある程度のストレスは付きもの

   「ストレスとは、自分にとって大切なものが脅かされたときに生じるものである」、「どうでもいいことに関しては、ストレスは感じないし、有意義な人生を送りたいと思ったら、ある程度のストレスは付きもの」ということが言われています。

   ストレスは、全面的に悪いわけでも良いわけでもありません。良い面を見つめれば、バランスの取れた考え方ができるようになり、ストレスに対する恐怖が減ります。

   ストレスや不安は、成長痛

   「大変な仕事でも乗り超えれば成長につながる」「ストレスと思うことでも、今後の自分のためになる」「新しい経験が新たなスキルが身に着く」

   ストレスとは、私たちにとって「成長痛」のようなものなのかもしれません。ストレスを力に変えて成長のバネにしようと考えてみるというのはいかがでしょうか？

マインドフルネス

マインドフルネスは、こころが過去や未来に向かっている「心ここにあらず」の状態から「今、この瞬間」に意識を向ける方法です。今に意識を向けることで、自分のこころの動きに気付き、ストレスに対処しやすくなります。