がんを防ぐためのライフスタイル

適性飲酒

多量の飲酒でがんのリスクが高くなることが、日本人男性を対象とした研究でわかりました。1日あたりの平均アルコール摂取量が、純エタノール量で 23g 未満の人に比べ、46g以上の場合で40％程度、69g以上で60％程度、がんになるリスクが高くなります。

特に飲酒は食道がん、大腸がんと強い関連があり、女性では男性ほどはっきりしないものの、乳がんのリスクが高くなることが示されています。女性のほうが男性よりも体質的に飲酒の影響を受けやすく、より少ない量でがんになるリスクが高くなるという報告もあります。

飲む場合は純エタノール量換算で 1 日あたり男性20g程度、女性10g程度までとし、飲まない人、飲めない人は無理に飲まないようにしましょう。

食生活を見直す

これまでの研究から、「塩分のとりすぎ」「野菜や果物をとらない」「熱すぎる飲み物や食べ物をとること」が、がんの原因になるということが明らかになっています。

1. 減塩する

   食塩摂取量の多い男性のグループでは胃がんのリスクが高いことがわかっています。塩分を抑えること、すなわち減塩は、胃がんの予防のみならず、高血圧、循環器疾患のリスクの低下にもつながります。
   

   食塩摂取目標量：1 日あたり男性は 7.5g 未満、女性は 6.5g 未満（厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2025 年版」）

2. 野菜と果物をとる

   野菜と果物の摂取が少ないグループでは、がんのリスクが高いことが示されています。特に、食道がん・胃がん・肺がんについては、野菜と果物をとることで、がんのリスクが低くなることが期待されます。

   厚生労働省「健康日本 21」では、1日あたり野菜を350gとることを目標としています。果物もあわせた目安としては、野菜を小鉢で 5 皿分と果物 1 皿分を毎日食べる心がけで、400g 程度になります。

3. 熱い飲み物や食べ物は冷ましてから

   飲み物や食べ物を熱いままとると、食道がんと食道炎のリスクが高くなるという報告が数多くあります。飲み物や食べ物が熱い場合は、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないようにしましょう。

からだを動かす

仕事や運動などで、身体活動量が高い人ほど、がん全体の発生リスクが低くなるという報告があります。

1. 活発な身体活動によりがんになるリスクは低下します

   国立がん研究センターの研究報告によると、男女とも、身体活動量が高い人ほど、何らかのがんになるリスクが低下していました。特に、高齢者や、休日などにスポーツや運動をする機会が多い人では、よりはっきりとリスクの低下がみられました。

2. 推奨される身体活動量

   18歳から64歳

   歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行うこと。それに加え、息がはずみ、汗をかく程度の運動を毎週 60 分程度行うこと。

   65歳以上

   強度を問わず、身体活動を毎日40分行うこと。

   すべての世代共通

   現在の身体活動量を少しでも増やすこと、運動習慣をもつようにすること。

適正体重を維持する

男性の場合、BMI値21.0〜26.9でがんのリスクが低く、女性は21.0〜24.9で死亡のリスクが低いことがわかっています。

太りすぎやせすぎに注意

がんを含むすべての原因による死亡リスクは、太りすぎでもやせすぎでも高くなることがわかっています。

男性では肥満よりもやせている人のほうがリスクが高くなりました。ただし、たばこを吸わない場合には、やせていてもがんの死亡リスクは高くならないことが報告されています。

女性においては、がんによる死亡リスクは BMI 値 30.0〜39.9(肥満)で 25％高くなりました。特に閉経後は肥満が乳がんのリスクになることが報告されています。

健康全体のことを考えると、男性は BMI 値 21〜27、女性は 21〜25 の範囲になるように体重を管理するのがよいです。

がん検診

がんは、早くみつけ、早く治療すれば、確実に治すことができます。しかし、初期の段階では、自覚症状がありません。そのために、がん検診を受けなければ、みつけることはできません。

なお、特定健康診査（メタボ健診）や健康診断は、がんをみつけるための検査ではありません。がんをみつけるためには、「がん検診」を受ける必要があります。