１．眠り始めの90分で、いかに深く、質の良い睡眠がとれるかで睡眠全体の質が変わる 黄金の90分とは、眠りについたあと、すぐに訪れる約90分のノンレム睡眠を指します。わたしたちはノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返していますが、眠りの深さは睡眠時間に伴って深くなっていくのではなく、実は最初の約90分のノンレム睡眠が最も深いのです。

黄金の90分でより深く眠ることができれば、眠気を解消して自律神経が整ったり、脳のコンディションが整います。つまり、睡眠時間を十分に確保できなくても、黄金の90分の質を高めれば睡眠不足が軽減される可能性があります。

では黄金の90分を質のいいものにするためにはどうすればよいでしょうか？

1．就寝90分前の入浴で体温を整える 睡眠に影響を及ぼす体の温度には2種類あり、体の内部を指す「深部体温」は、睡眠中に下がり臓器や筋肉、脳などを休ませます。もう1つは「手足の皮膚温度」です。目が覚めている時は通常、深部体温のほうが皮膚温度よりも2℃ほど高いです。

そして、入眠前には皮膚温度が上昇し、手足がポカポカすることで放熱を行い、深部体温を下げ、皮膚温度と深部体温の差が2℃以下に縮まることで、黄金の90分が生まれます。

皮膚温度と深部体温の差を縮めるために最も効果的な方法の1つに「入浴」があります。

就寝の90分から2時間前に入浴することで、深部体温があがった後、徐々に下がりはじめ、皮膚体温と深部体温の差が縮まるタイミングでスムーズに入眠できます。

なかには入浴後すぐ、体の温まった状態で寝る人もいると思います。しかし、質の高い睡眠のためには逆効果です。

もし寝る前に90分も取れないという場合は、40℃以下のぬるいお湯に浸かるか、シャワーがおすすめです。深部体温がそれほど上がらないので、皮膚体温との温度差が縮む時間も短くてすみます。ただし、大きな入眠効果は期待できません。

2．入眠前はできるだけ頭を使わず脳のスイッチをきる より深い睡眠を得るために、就寝前は、テレビやスマートフォンをなるべく見ないようにしましょう。スマートフォンの液晶画面から発せられるブルーライトは、人が眠くなるホルモンである「メラトニン」の分泌に影響を及ぼすため、寝付きが悪くなったり睡眠の質を低下させます。
睡眠の質を高めるという観点では、就寝前の1時間はテレビやスマートフォンを見ずに、明かりを暗めにした部屋でゆっくりと読書などをして過ごしましょう。

3．入眠前のポジティブルーティンを作る 自分がリラックスした状態で入眠することも大事です。そのために眠る準備を整える入眠前の「ポジティブルーティン」を作りましょう。自分にとって効果のあるものを、習慣化していきましょう。

1．パワーナップとは、昼間にとる積極的な仮眠のこと 12時から15時くらいにとる15分～30分ほどの睡眠のことです。パワーナップは、社会心理学者ジェームス・マースの研究により広まりました。

2．20分前後のパワーナップが、日中のパフォーマンス向上や、病気のリスク低減につながるカリフォルニア大学のマシュー・ウォーカーの研究によると、入眠20分ほどで訪れる入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの「ステージ2」で、脳内に蓄積された“キャッシュ・メモリ”がクリアされるそうです。
パワーナップをおこなうことで、疲労などの脳のキャッシュがクリアになり、身体に良い効果をもたらします。